10 minutos
Una respiración puede pasar inadvertida mientras la mente escribe una carta o ensaya una respuesta. Contar da a la atención una tarea concreta. En este ejercicio de The Meditative Way, el número pertenece a la espiración y termina con ella. La siguiente respiración llega a su ritmo.
La secuencia es fácil de recordar: cinco minutos contando y cinco solo con la respiración. Llegar a diez no es un resultado que acumular. Perder la cuenta ofrece un nuevo punto de partida claro.
Cuenta, suelta y empieza de nuevo
Usa el asiento con apoyo descrito en la primera sesión. Deja que la respiración siga su curso natural. Elige un lugar donde percibas su movimiento y asigna mentalmente un número a cada espiración. No hace falta decirlo en voz alta ni alargar la espiración para que quepa la palabra.
- Empieza la sesión de diez minutos contando durante cinco.
- En la primera espiración, di mentalmente «uno». En la siguiente, «dos». Continúa hasta diez.
- Al llegar a diez, vuelve a uno. Haz lo mismo si pierdes la cuenta o te das cuenta de que seguías contando mientras la atención estaba en otra parte.
- Después de cinco minutos, deja de contar. Permanece con la respiración natural durante los cinco restantes.
- Completa ese periodo sin contar ni intentar recuperar una sensación concreta de la primera mitad.
La precisión sin tensión
Atender a las fosas nasales o al labio superior facilita percibir un movimiento pequeño, pero también puede crear tensión. Si se te tensa la frente o empieza a dolerte la cara, amplía la atención durante unas respiraciones a las mejillas, la mandíbula, los hombros y el resto del cuerpo sentado. Prestar atención con precisión no exige contraer la cara.
La forma más amplia sigue la respiración por el cuerpo: el movimiento de las costillas, los cambios del abdomen y el contacto de la espalda con la silla. Las manos y las piernas también están ahí. Quédate con esos movimientos cotidianos en lugar de elaborar una explicación de corrientes invisibles.
Al dejar de contar, la atención puede volverse difusa. Reconócelo con sencillez. El texto permite volver a contar en la siguiente sesión; no exige explicar por qué esta noche ha sido distinta de la anterior.
Un breve regreso durante el día
El mismo capítulo propone una forma más breve fuera de la sesión. Siente una espiración completa sin alargarla, deja libre el breve espacio que sigue y permite que llegue la siguiente respiración. Una respiración junto al fregadero después de una llamada difícil puede bastar. No es una indicación de contener el aire.
Para quien ya mantiene sesiones más largas, el libro propone una secuencia de veinte minutos: cinco de respiración natural, diez contando y cinco atendiendo a la respiración en todo el cuerpo. Deja esa posibilidad para más adelante; la forma de diez minutos ya está completa.
Leer el texto de referencia
Los números de página remiten al PDF en su idioma original, no a una traducción del libro.
- The Meditative Way: PDF, págs. 13–14; preparación del asiento, págs. 11–12